コラム一覧
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便秘について
2019/12/10
便秘とは、排便回数が減少したり、1回あたりの排便量が少ないことによって不快になる症状です。
便秘の場合、腸壁が収縮を繰り返して食べ物を推し進めながら水分を吸収していく過程で、大腸の下の方にある「S状結腸」に固形となった糞便が蓄積してしまいます。
原因は、食物繊維が少ない偏った食事や、トイレを我慢することによる直腸の感受性低下、老化や運動不足による腹筋の低下、ストレスや疲労による自律神経のバランスのくずれなど様々です。
また、女性の場合は排卵や月経までの時期、妊娠中などに黄体ホルモンの影響などによって便秘になりやすくなります。
@朝食後は、便意が無くても必ずトイレに入る習慣をつけましょう。
A朝食後に排便できるよう、時間的な余裕を持ちましょう。
B朝食は必ずとり、水分と食物繊維摂取に努めましょう。
C便意があれば我慢をしないようにしましょう。
D散歩などの適度な運動で腹筋を強め、血行を良くしましょう。
Eストレスを溜めない生活をしましょう。
便秘薬で最もオーソドックスなのは「刺激性下剤」で、直接腸管を刺激するため効果が高いのですが、かわりにお腹が痛くなったり習慣性があったりするので長期連用は避けるべきです。
お腹の中で膨らんで無理なく排便を起こさせる「膨張性下剤」の「ウィズワン」がmacのおすすめです。
他にも、硬い便に水分を浸透させ便を柔らかくする「湿潤性下剤」などがあります。
善玉菌がたくさん入った整腸剤を服用することで腸内環境を改善するのもおすすめです。
特に妊婦さん、授乳中の方は便秘薬はおすすめできません(医師に相談してください)が、整腸剤であれば服用できます。
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疲れについて
2019/12/10
疲労は、「休まないとダメだよ」という体の重要なシグナルです。
疲れると思考力が低下して注意力が散漫になったり、行動力が低下したり、刺激に対する反応が遅くなったりと、様々な悪影響が出ます。
疲労の原因は、細胞でのエネルギー代謝の低下です。
通常であれば、細胞のミトコンドリアによって三大栄養素からエネルギーが産生され、十分なATP(エネルギーの供給・貯蔵物質)ができますが、疲れているとこのサイクルが上手く回りません。
それを円滑に回す手助けをするのが、ビタミンB類やビタミンCなどです。
これらのビタミンは、体内では合成されないので、食物やビタミン剤などによって摂取するしかありません。
ビタミンB1は、エネルギー源として最も重要と言われる糖質をエネルギー(ATP)に変える働きがあります。
ビタミンB2には、糖質・脂質・たんぱく質を細胞内でエネルギーに変換する際に効率を上げる働きなどがあり、エネルギー産生のためにはビタミンB1・B2・B6の全てが重要です。
これらをサプリメントで補うのもありですが、疲れがひどい場合は、より品質が高く含有量が多い医薬品のビタミン剤が有効です。
種類が多いため悩みがちですが、効果があって価格が安いプライベートブランド商品の「ビタローク」や「ノイロダン」などがmacのおすすめです。
一般的なビタミン剤より4割近くお安くなっており、経済的です。
ドリンク剤も疲れには有効です。
最も効果があると言われる6年産の高麗人参などが入った「紅参力」、プラセンタ(様々な栄養素を多く含んだ胎盤エキス)が入った「ビタエックス」など、お客様の状態に合わせてお選び致しますので、お悩みの時は従業員にお声かけください。
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水虫について
2019/12/10
水虫は、一昔前は男性が夏に発症するイメージでしたが、最近は暖房の普及やロングブーツを履く方の増加などにより年中発症する可能性が高まっています。
原因は、白癬菌という固い殻を持つ特殊な真菌なので、水虫薬(抗真菌薬)しか効きません。かゆみが止まっても菌はしばらく生きているので、1か月程度塗り続けましょう。
爪白癬(爪水虫)は薬が濡れないので病院の受診を推奨します。
また、お風呂のマットなどから家族に感染することがありますので、注意が必要です。
[水虫対策のかきくけこ]
か・・・乾燥させる
白癬菌は湿度を好むので、乾燥させましょう。
き・・・きれいにする
毎日入浴し患部を清潔にしましょう。殺菌成分が入った石鹸もおすすめ!
く・・・薬を選んで
カサカサには液・スプレー、ジュクジュクにはクリームを!
け・・・ケチらずたっぷり
患部を包囲するように広く塗りましょう。
こ・・・根気よく
かゆみが止まっても菌は生きているので、1か月は塗りましょう。
この5つを守って、治していきましょう!
macのおすすめは、強力な第3世代水虫薬「オロントール」です。効果は高いですが、プライベートブランド商品なので価格が安く経済的です!
同時に、「クリアレックス」や「コラージュフルフル」などの薬用せっけんを使用することもおすすめしています。
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怪我をしたとき
2019/12/10
怪我などで切り傷や擦り傷ができてしまった場合、以前は消毒してガーゼを当てたり乾燥させたりするのが主流の処置でした。ですが、最近は消毒薬が「傷を治そうとする細胞」まで殺してしまい、傷の治りを遅くしてしまうことがわかってきました。
また、ガーゼなどで覆った場合、ガーゼが傷の成分を吸い取ってしまい、乾燥状態になってしまいます。傷の治癒に対し、乾燥させるのは良くありません。体が本来持っている防衛機能を奪ってしまいます。
[正しい対処法]
流水で傷口を洗い流し、水気を清潔なガーゼやハンカチで拭き取り、体液が乾ききる前に湿潤絆創膏を貼って3〜4日間対応します。これにより、体が本来持っている防衛機能が最大限生かされ、はやく治ります。
※傷が深い場合は病院を受診してください。
[湿潤絆創膏]
「傷が3倍速く治る」というキャッチフレーズで有名な「バンドエイド キズパワーパッド」や「デルガードクイックパッド」がおすすめです。
湿潤絆創膏が無い場合は、傷口全体にワセリンを厚めに塗り、ガーゼや絆創膏で覆うのも有効です。
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湿疹、虫刺され、あせもについて
2019/12/10
虫刺され、湿疹、あせもなどの症状に対する選択肢は、大きく3つあります。
@ステロイド剤
ステロイドは「副腎皮質ホルモン」の別名で、体中で様々な働きをするため、強力ですが副作用が出やすい薬剤です。ですが、正しく使えば問題はありません。
[禁止事項]
・大量・広範囲は×
目安として、患部が手のひら1枚分を超える場合は使えません。
・長期連用は×
1週間使用してもよくならない場合、中止してください。
・感染症や化膿している患部は×
抗生物質しか効きません。逆効果になる場合もあります。
・皮膚が薄いところ、粘膜部分は×
吸収されすぎてしまい、副作用が出やすくなります。
・擦り込む、塗りすぎるは×
軽く塗れば十分効きます。
macのおすすめは「ヒフメディック」です。塗ったあと体内で低活性に変わる「アンテドラッグ」です。
A非ステロイド剤
ステロイド剤がダメな場合に使用します。効き目はソフトですが、安心安全です。デリケートゾーンについては、さらにソフトな専用薬を使いましょう。
macのおすすめは「トレンタムGクリーム」です。
Bかゆみ止め
虫刺されやあせもなどでとにかく「かゆみを止めたい」場合は、かゆみ止め成分が入ったものがおすすめです。ステロイド剤が入っているものもあります。
かゆいとついついかいてしまいますが、かいて治ることはありません。かくことによって患部をかき壊してしまい、化膿・悪化してしまうというサイクルができてしまいます。
macのおすすめは「エミリエント」です。かゆみ止め成分とステロイドを配合していますが「アンテドラッグ」なので体内で低活性に変わります。また、プライベートブランド商品なので、効き目は高いですが価格が安く経済的です。
[その他の対処法]
症状があらわれやすい方は、殺菌成分が入ったせっけんを使用するのがオススメです。
※赤ちゃんや乳幼児には、専用のお薬を使いましょう。
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メタボリックシンドロームについて
2019/12/07
◆◇◆メタボリックシンドロームって?◇◆◇
生活習慣病の代表ともいえる高血圧や脂質異常症、糖尿病などの発症・悪化には内臓脂肪の蓄積が強く影響しています。
内臓脂肪が過剰に溜まっているとこれらの生活習慣病になる可能性が高くなり、いくつかのものを併発する可能性もあります。それぞれの病気が軽症であったり、病気と診断されていない予備群だとしても、動脈硬化が急速に進むことがわかっています。このような状態をメタボリックシンドロームといいます。
メタボは自覚症状が少なく、血圧や血糖値、血清脂質(コレステロールなど)といった検査値はそれほど悪くないことも少なくありません。そのためつい放置してしまいがちなのです。しかし、メタボをそのままにしておくと動脈硬化が年齢相応よりも早く進行し、その結果、心筋梗塞や脳梗塞など命に関わる病気になったり、その後遺症で不自由な生活を強いられる危険性が高まります。
生活習慣の改善を主とした治療を行うことこそ、様々な因子を同時に解消・軽減できる最も効率の良い治療法です。
◆◇◆生活習慣を見直そう!◇◆◇
★過食・運動不足を改善して、メタボなんて言わせない!
メタボの原因の内臓脂肪は、皮下脂肪に比べて運動することで減少しやすいことが分かっています。特に有酸素運動で効果が現れやすいため、まずは一日一万歩歩くことを目指してみてはいかがでしょうか?他にもジョギングなども効果的ですが、運動は開始20分後から効果が現れやすいためがんばりましょう。
そして内臓脂肪が蓄積している原因はなんと言っても過食です。食べすぎ飲みすぎを控えて適切なカロリー摂取を心がけましょう。
その他に、禁煙も大切です。心血管疾患、動脈硬化発症リスクを低下させるためにも禁煙をしましょう!
◆◇◆おすすめ食材◇◆◇
【納豆】
植物性たんぱく質には血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。
1日1パック程度を目安に取り入れましょう。
◆◇◆簡単1品レシピ◇◆◇
【納豆の小松菜和え】
材料(2人前)
・納豆 1パック
・小松菜 150g
・だし汁(かつお) 小さじ2
・薄口しょうゆ 小さじ2
小松菜は塩少々(分量外)を加えた熱湯で色よくゆで、冷水に取って水気を絞り、長さ2cmに切る。納豆にだし汁としょうゆを入れて混ぜ合わせる。
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お腹をこわしやすい方の食生活について
2019/12/07
下痢とは、便に含まれる水分が多い状態を言います。
通常便、いわゆるバナナ状の便の水分が70〜80%です。
70%以下になると硬便、80〜90%が軟便・泥状便、90%以上になると水様便と言います。
一日何度も排便があると、大量の水分と同時にナトリウムなどのミネラルも失われるため、脱水症状を引き起こしかねません。
原因には、ウイルスや細菌などによる食中毒や感染症と、暴飲暴食や冷え、ストレスによるものがあります。
食中毒や感染症の場合は、激しい腹痛や発熱、嘔吐を伴うので、早めに受診しましょう。
また、そういった場合の下痢は菌や有害物質を体外に排泄する生体防御反応でもあるため、安易に下痢止めで止めず、医師に相談するようにしましょう。
便の状態には、腸内環境も大きく関わってきます。
善玉菌が多いと便通が良くなり、悪玉菌が多いと有害物質を作り出したり、免疫力が低下したりします。
腸内環境を整えるためには、まずは毎日乳酸菌を摂りましょう。
乳酸菌は量よりも毎日摂るということが重要です。
ご自身の続けやすい方法で取り入れましょう。
ふたつ目に、規則正しい食生活を心がけましょう。生活リズムがバラバラだと、自律神経が乱れ、腸内環境の乱れにも繋がります。
バランスの良い食事や適度な運動、十分な睡眠時間を確保するようにしましょう。
腸内には様々な細菌が存在しています。
これらの数のバランスで腸内環境の状態が決まります。
腸内を顕微鏡で覗いてみると、細菌の様子が「お花畑」のように見えることから、腸内細菌叢のことを「腸内フローラ」と言います。
腸内フローラを整えるということは、腸内の善玉菌を増やすということでもあります。
その方法は主に2つです。
1つ目に、善玉菌を含むものを摂る方法です。
食品では納豆や味噌、ヨーグルトなどの醗酵食品です。
毎日取り入れるとより効果的です。
また、様々な種類の乳酸菌やビフィズス菌が濃縮されている整腸剤を用いるのも良いでしょう。
2つ目に、善玉菌のエサとなるものを摂る方法です。
これは「食物繊維」と「オリゴ糖」。
根菜や海藻、きのこ類などの食物繊維を多く含む食品や、野菜類、果物類などのオリゴ糖を多く含む食品を摂ると良いでしょう。
善玉菌を含むものと一緒に摂るとより効果が期待できます!
善玉菌を含む、プロバイオティクス。味噌には体を温める作用も報告されているので、冷えにも効果的です。
毎日取り入れることがおすすめです!
【豚肉のヨーグルト味噌焼き】
材料(2人前)
・豚ロース薄切り 8枚
★味噌 大さじ1
★醤油 小さじ1 ★みりん 小さじ1
★プレーンヨーグルト 大さじ2
★を混ぜ合わせ、1/3量を大きめに広げたラップに薄くぬる。
豚肉を4枚のせ、1/3の量をぬり、さらに豚肉をのせ、残りをぬる。
ラップで包み、冷蔵庫で2時間ほど置く。フライパンで焼いたら完成。
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夏バテについて
2019/12/07
◆◇◆暑さだけが原因じゃない⁉冷えから起こる夏バテも‼◇◆◇
毎年暑くなると話題に上る「夏バテ」。最近はその原因が「暑さ」だけじゃないって知ってましたか?キーワードは「気温差」と「冷え」です。
人は夏に向けて徐々に暑さに慣れていくように出来ています。しかし近年では温暖化の影響で、早い時期から猛暑日を記録するなど、体が暑さに慣れる前に暑くなります。その暑さ故に、屋内で冷房が低めの温度設定でつけられています。屋外と屋内の大きな気温差の中を一日に何度も行き来することで、体内の温度調節機能が乱れてきます。これが「自律神経の乱れ」です。自律神経の乱れが起こると、内臓の働きも鈍り、疲れがたまりやすくなってしまいます。かと言って冷房の効いた部屋の中に一日中いることも「冷え」に繋がり、内臓の働きが落ちてきます。
そして、暑い日には冷たいものが食べたくなってきますよね。氷たっぷりの飲み物、アイスやかき氷など。ですが、このような冷たい食べ物ばかり食べていると、胃腸が冷え過ぎて機能が低下し、胃もたれや下痢が起こってしまいます。
暑いからと体を冷やすことばかりしてしまうと、あっという間に夏バテ状態になってしまいます。薄着にし過ぎない、お風呂で湯船につかる、暖かいものも食べるなど、暑すぎず、冷え過ぎず、適温を保てる工夫をして過ごしましょう。
◆◇◆食生活を見直そう!◇◆◇
★暑くても、冷えは大敵!疲れ知らずの体を作りましょう!
疲れ・だるさを感じ始める前に、疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富な豚肉、カツオ、マグロ、玄米などを取り入れることがおすすめです。合わせてにんにく、ねぎ、玉ねぎ、ニラなどを一緒に摂ると、アリシンという成分の働きにより効果が高まります。
しかし胃腸が疲れて弱っている状態では効果が減ってしまいます。生姜や唐辛子などの体を温める食べ物や火を通した温かい料理を取り入れて、胃腸を冷やさないようにしましょう。
食事以外では、冷房の効いた室内で過ごすことが多い方は、羽織を常備して薄着にし過ぎないようにしましょう。また、暑いからとお風呂をシャワーだけで済ませるのではなく、湯船につかるように心がけましょう。38度くらいのぬるま湯に10〜30分浸かるのがおすすめです。
◆◇◆おすすめ食材◇◆◇
【ニラ】
香りのもとになる成分アリシンが体内でビタミンB1と結合して疲労回復の効果を高めます。ビタミンB1の豊富な食品と一緒に摂るのがおすすめ。
◆◇◆簡単1品レシピ◇◆◇
【豚バラのニラだれ】
材料(2人分)
・豚バラ 200g ・ニラ 1/4束
★醤油 大さじ1.5 ★酢 大さじ1
★ごま油 小さじ2 ★砂糖 小さじ1
★にんにくすりおろし 小さじ1/3
★白いりごま 小さじ1/2
ボウルに★と小口切りにしたニラを入れて混ぜる。豚バラ肉を両面がカリッとするまで焼いたら、皿に盛り付け、タレをかける。
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高血圧について
2019/12/07
◆◇◆高血圧症って?◇◆◇
高血圧症とは、血管の中を流れる血液の圧力が強くなり続けて血圧が高くなる状態のことです。
脳出血の発症、腎不全、心不全の発症などに極めて重要な危険因子です。そのため、高血圧の是正はこれらの疾患の発症・進行予防に大変有効足されています。
高血圧症の95%は原因を特定できないもので、その原因としては遺伝的因子(家族が高血圧)に塩分の過剰摂取・肥満・飲酒・その他生活習慣の要因が複合的に重なっていると考えられ、メタボリックシンドロームとも関係が深いとされます。
高血圧学会では、最高血圧140mmHg以上、最低血圧90mmHg以上を高血圧としています。ただし、家庭で計測する場合は、最高血圧135mmHg以上、最低血圧85mm Hg以上を高血圧としています。
自覚症状がほとんど無く、自分ではなかなか気づくことが出来ません。血圧は一日の中で変化していて、一般的に昼に高くなり、夜に低くなります。血圧は毎日同じ時間に測定するのが良いです。ですので家庭でも定期的に血圧を測るように心がけましょう。
◆◇◆食生活を見直そう!◇◆◇
★食塩の過剰摂取を控えて、過食を避けて肥満防止!食物繊維を摂取しましょう!
食塩摂取量と高血圧症は密接な関連を持っています。減塩調味料を使ったりして調理を工夫する方法や、漬物などの塩分の高いものは避けましょう。
肥満を伴っている場合は、BMI25を超えないように適正体重を目標に減量し維持することで血圧を下げる効果もあります。
水溶性食物繊維を多く摂取することでナトリウムの排泄を促進してくれるので、海藻や野菜、こんにゃくなどの食品を摂取するように心がけましょう!しかも、これらの食品は低カロリーで肥満解消にも効果があります。果物にも血圧を下げる効果がありますが、果糖を多く含むので一日100gを目安に摂取しましょう。
◆◇◆おすすめ食材◇◆◇
【ごぼう】
水溶性食物繊維豊富で、ナトリウム排泄を促進します。不溶性食物繊維も多く含まれるため、便通を促す効果もあります。
◆◇◆簡単1品レシピ◇◆◇
【サバとごぼうの味噌炒め】
材料(2人前)
・サバ缶(みそ) 1缶
・ごぼう 1/2本
・生姜(千切り) 1/2片分
・人参 1/8〜1/4本
フライパンにサバ(タレごと)とショウガを入れ、木ベラなどでほぐしながら炒める。水分が飛んだらゴボウ、ニンジンを加えてさらに炒める。
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授乳期について
2019/12/07
◆◇◆授乳期って?◇◆◇
授乳期とは、分娩後から離乳までの、乳児に乳を与える期間のことです。妊娠中はおなかの赤ちゃんや体重管理のために、バランスの良い食生活を心がけていたと思いますが、授乳期も同じです。
母乳育児には様々なメリットがあり、世界保健機構(WHO)が推奨しています。母乳には赤ちゃんが成長するために必要な成分が含まれています。三大栄養素といわれるタンパク質、脂質、炭水化物のほか、ビタミン、ミネラル、ホルモン、酵素などの生体物質がバランスよく含まれています。
産後1週間以内に出る初乳には、特定の病原菌の感染やアレルギーから赤ちゃんを守る免疫物質も含まれています。
産院でも母乳が出るように積極的に指導しているところも少なくありませんが、母乳の出方は人それぞれです。出産後に母乳が出にくかったり、母乳授乳が出来ない事情があっても、粉ミルクでも赤ちゃんはちゃんと育ちますし、お母さんの母体も回復します。あまり神経質にならずに、「母乳で足りなければ粉ミルクで足せばいい」と頭の片隅においておきましょう。
◆◇◆妊産婦のための食事バランスガイド◇◆◇
★1日に何をどれだけ食べたらよいかが一目でわかる!
授乳中に、何をどれだけ食べたらよいかを判断するための参考として、「妊産婦のための食事バランスガイド」があります。これには、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つの料理区分を基本として、1日に摂取する料理の組み合わせとおおよその量が分かりやすく示されています。毎日の献立の参考にしてみましょう。
母乳育児中は、通常時よりも+350kcal/日のエネルギーが必要です。350Kcalはご飯山盛り1膳分くらいなので、3食に分けると気持ち多めにするくらいの量になります。
◆◇◆おすすめ食材◇◆◇
【あさり】
カルシウムやカリウム、亜鉛、鉄などのミネラルが豊富!ビタミンB12もたっぷり含有されています!
◆◇◆簡単1品レシピ◇◆◇
【あさりとキャベツのレンジ蒸し】
材料(2人前)
・あさり:200g ・キャベツ3枚
・パプリカ:1/2個 ・酒:大さじ2
・バター5g
あさりは塩水につけ砂をしっかりはかせる。キャベツは一口大にちぎる。パプリカは2cm角に切る。大きめの耐熱皿にキャベツ・パプリカ・あさりの順に置き、酒を回しかけバターを中心に置く。ふんわりとラップをかけ600Wで8分。あさりが開いたら完成。
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痩せについて
2019/12/07
◆◇◆痩せすぎ体型が増えている⁉◇◆◇
いつどんな時代でも、必ずといっていいほど世間の話題になる『ダイエット』。多くの方が一度はダイエットをした経験があるのではないでしょうか。
一方で、最近ではダイエットによる『痩せすぎ』が問題視されています。特に若い女性に多く、モデルのような体型に憧れて、必要以上に極端な食事制限をしてしまっている場合があります。
『痩せすぎ』は、いわゆる『低栄養』の状態と一緒です。その状態が続くことで、免疫力の低下、骨量の減少、筋力の低下などの身体の不調が起こるようになります。
適性体重を維持することは健康管理にとって重要です。体重の判定には一般的にBMIが用いられます。
BMI=体重(kg)/{身長(m)×身長(m)}
このBMIが18.5以上25未満になるように体重コントロールをしましょう。
すでに今痩せ体重だという方は、食生活で意識してほしいことがあります。まずは3食しっかり食べること。食数が少なくなるほど、1日に必要なエネルギーを摂ることが難しくなります。そして、たんぱく源となるおかずをつけるようにしましょう。体を作る素はたんぱく質です。毎食必ず主菜を付けましょう。
◆◇◆食生活を見直そう!◇◆◇
★3食しっかり、おかずを中心に食べましょう!
まずは、1日に必要なエネルギー量はしっかり食べるようにしましょう。筋肉量などによって個人差はありますが、成人男性で2000〜2500kcal、成人女性で1500〜2000kcal程度です。
食べる時はおかずを中心に。主菜は体を作る素になるたんぱく質、副菜は調子を整えるビタミン・ミネラルを多く摂ることが出来ます。あまり量が食べられないといううちは、おかずから先に食べるように心がけましょう。
取り入れたい食品は、牛乳・乳製品、卵料理、肉類、魚など。これらにはたんぱく質が豊富に含まれています。
間食を取り入れることもおすすめです。アイスクリームは高カロリーで、原料に乳成分が含まれるためたんぱく質も摂ることが出来ます。乳脂肪分の多いものを選びましょう。
◆◇◆おすすめ食材◇◆◇
【たまご】
たんぱく質だけでなく、多くの栄養素が豊富に含まれており、完全栄養食ともいわれるほど!
◆◇◆簡単1品レシピ◇◆◇
【とろとろ〜にらの卵とじ】
材料(2人前)
・卵 2個 ・にら 1束
○かつお出汁 100ml
○しょうゆ、みりん 各小さじ2
○砂糖 小さじ1
フライパンに材料○を合わせて、中火で煮立てる。弱火にし、4cmに切ったにらを加えて1分煮る。溶き卵を回し入れ、好みの半熟加減にする。
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低栄養について
2019/12/07
◆◇◆低栄養ってどんな状態?◇◆◇
「低栄養」とは、エネルギーとたんぱく質の両方が不足となっている状態です。
これまでは一般的に「栄養失調」といわれてきましたが、「低栄養」は3食しっかり食べているにも関わらず、加齢による食事量の減少や、病気により起こる栄養失調を指します。
低栄養状態になってしまうと、次のような症状が起こります。免疫力の低下、骨が弱くなる、脱水、筋力の低下。
特に筋力が低下することによって、1日の動く時間が少なくなり、食欲が落ちて、さらに低栄養が進むといった悪循環に陥ります。65歳以上の方で低栄養になっている方は、肥満者よりも死亡率が高いことが報告されています。様々なリスクが発生する前に、できるだけ避けるべき状態です。
低栄養の予防のためには、しっかり食事を摂ることが基本です。特に、お肉やお魚、大豆製品といった、たんぱく質を必ず摂るようにしましょう。
食欲を増すための食事のポイントは、よく噛むこと、五感を刺激する工夫をする(彩り、温度、味付けをしっかりする など)、朝食は必ず食べる、孤食を出来るだけ避ける などがあります。一番のポイントは食事を楽しむことです。食事の時間が楽しみになることで、自然と食欲もわいてきます。
◆◇◆食生活を見直そう!◇◆◇
★色々な食べ物を、毎日バランス良く食べましょう!
低栄養を予防するためには、毎日バランスの良い食事をすることが基本となります。バランスの良い食事、その指標となるのが、『10の食品群』です。
★体を作る食品群
@肉類、A魚介類、B卵、C大豆製品、D牛乳・乳製品
★体の調子を整える食品群
E海藻類、F緑黄色野菜類、G果物類
★エネルギーのもとになる食品群
Hいも類、I油脂類
主食(ご飯や麺類など)プラスこの10の食品群を摂ることで、栄養バランスのとれた食事が出来ていると考えます。
これらから、1日に7品目以上摂れることを目標にしましょう。
◆◇◆おすすめ食材◇◆◇
【はんぺん】
たんぱく質が豊富で、やわらかく、適度に粘りがあるので、飲み込みづらさを感じる方も食べやすい!
◆◇◆簡単1品レシピ◇◆◇
【はんぺんとかにかまのおやき】
材料(2人前)
・はんぺん 1枚
・かに風味かまぼこ 5本
・片栗粉 小さじ2 ・サラダ油 小さじ1
ポリ袋にちぎったはんぺん、手でほぐしたかにかま、片栗粉を入れて、袋の上からよくもむ。4等分にし、丸めて平らにつぶしたら、油を引いたフライパンで両面に焼き色がつくまで焼く。
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冬バテについて
2019/12/07
◆◇◆冬バテって?◇◆◇
「夏バテ」といえば体のダルさや食欲減退などの症状でおなじみですが、「冬バテ」などという言葉はほとんど聞いたことが無いですよね。
本格的な寒さが訪れ、これからクリスマス、年末年始などのイベントごとが増える季節になります。
せっかくの楽しい時期なのに「毎年季節なのに体調がすぐれない」なんて方も多いのではないでしょうか?
実はその症状「冬バテ」の可能性があります。
いつもより疲れがたまりやすい、疲れが抜けない、肩こり、腰痛、頭痛、風邪の治りが悪い、寝つきが悪いなど代表的な症状には注意しましょう!
また冬は空気が乾燥しているため、インフルエンザなどのウイルスが多く、病気のリスクが高まります。
病気によって体力が低下すると、他の要因と混ざって体に大きなダメージを与えてしまいます。
クリスマスヤお正月、年末年始の休みなどで生活リズムが乱れやすく、免疫力が下がるうえに普段以上に体力を使ってしまい冬バテに繋がっていきます。
なるべく体への変化が少ないように衣服の調節は心がけ、生活リズムを整えること、ビタミンの摂取で冬バテ対策できます!
◆◇◆食生活を見直そう!◇◆◇
★冬バテかな?と思ったら大切なのはビタミン摂取!
冬バテかなと思ったら、抗酸化力の強いビタミンCの多い果物や野菜などをいつもの食事にプラスしてみましょう!
「こたつでみかん」が日本の冬にはかかせませんよね!
このみかんもビタミンCが豊富で1日に2〜3個食べるだけで1日に必要な所要量を摂取することが出来ます。
ビタミンCは体の免疫力を高める働きがあり風邪予防にもうってつけです!
インフルエンザの予防にも効果があるかも…⁉
冬バテ予防には、ビタミンC摂取と体を冷やさない事、生活リズムを整えることが大事です!首の後ろを蒸しタオルで温めてあげるのも効果的です!
また、年末年始の休日にはダラダラ寝ずにいつもより1時間長く寝る程度にとどめておきましょう。
◆◇◆おすすめ食材◇◆◇
【じゃがいも】
ジャガイモなどのイモ類にもビタミンCが豊富です。水に流出しやすいビタミンCですが、イモ類のビタミンCはでんぷんに保持されているので、流出量が少ないです!カレーやシチューなど大活躍の野菜です!!肉じゃがもいいですね〜!!
◆◇◆簡単1品レシピ◇◆◇
【しょうがの茶わん蒸し】
材料(2人前)
・卵 1個
・しょうがしぼり汁 小さじ1
・だし汁 150ml
・白だし 小さじ2
・お好きな具材
全てをマグカップなどの耐熱容器に入れ電子レンジで5分ほどチンするだけで簡単にあったまる茶碗蒸しの完成!
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妊娠期について
2019/12/07
◆◇◆妊娠期って?◇◆◇
妊娠は卵子と精子が出会い受精し、受精卵が女性の子宮に着床するところからスタートします。日本では最終月経が始まった日を「妊娠0週0日」と数えるため、0週はまだ生理中です。そのため、「妊娠したかな?」と自覚できるころには早くても「妊娠2か月」に入っているのです。
妊婦さん自身に自覚は無くても妊娠は始まっています。妊娠を意識し始めたら、お酒やタバコ、薬など生活を見直しましょう。また、4週〜12週頃の妊娠初期に必要とされる「葉酸」は、妊娠を考えているのであれば妊娠の数か月前から摂取しておきたい栄養素です。ほうれん草やブロッコリーなどの葉酸を多く含む食品を摂るようにしたり、サプリメントで補うなど、妊娠を意識したタイミングからでも良いので食生活を見直していきましょう。
妊娠3か月頃になると、黄体ホルモンの影響で個人差はありますが、感情の起伏が激しくなり、つわりもピークになります。
ストレスを和らげるようにリラックスして元気な赤ちゃんと会えるように心も身体も労わりましょう。
◆◇◆食生活を見直そう!◇◆◇
★妊娠中の食事のポイント!
@主食を中心にエネルギーを摂りましょう。
A不足しがちなビタミン、ミネラルは副菜でしっかりと。
B身体作りの基本となる主菜は適量で。
C牛乳・乳製品を組み合わせてカルシウム摂取。
(乳製品は無脂肪、無糖のプレーンで!)
D妊娠中の体重増加は、お母さんと赤ちゃんにとって望ましい量に。
(10kg以上は増加しないように)
赤ちゃんの脳の発達に必要なDHA、EPA、葉酸。貧血予防・改善に鉄分、葉酸、ビタミンB12。赤ちゃんの骨格や歯の基礎を作るカルシウム、ビタミンD。マタニティーブルーを防ぐビタミンB群、カルシウム、マグネシウム、亜鉛。これらの栄養を意識して、毎日3食しっかりとバランスよく摂取できるように心がけましょう。
◆◇◆おすすめ食材◇◆◇
【アボカド】
ビタミン、カリウム、カルシウム、鉄分、葉酸、食物繊維、脂質、たんぱく質が豊富!1日半分〜1個までを上限にしましょう。切ると変色するので食べる直前に切り、レモン汁をまぶすと色止めに。
◆◇◆簡単1品レシピ◇◆◇
【アボカドと豆腐のサラダ】
材料(2人分)
・絹ごし豆腐:200g ・アボカド:200g
・トマト:140g ☆レモン汁:大さじ1
☆オリーブオイル:大さじ1
☆しょうゆ:小さじ2 ☆塩:小さじ1/4
☆コショウ:少々
トマトと絹ごし豆腐は2cm角に、アボカドは厚さ1cmのいちょう切りにする。ボウルに☆を入れて混ぜ、全てざっくりと和える。
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熱中症について
2019/12/07
◆◇◆熱中症って?◇◆◇
熱中症とは、高温環境下で体内の水分や塩分(ナトリウム)などのバランスが崩れたり、体内の調節機能がうまく働かないことによる障害のことを言います。
熱中症は、夏の強い日差しの下で激しい運動や作業をするだけでなく、身体が暑さに慣れていない梅雨明け時期にも起こりやすくなっています。外に出る時には、身体に熱がこもりすぎないよう、衣類の工夫や、冷却材等を活用し、適度に冷やすことが予防に効果的です。
近年では、高齢者の室内での熱中症が増加してきています。高齢者は特に、年齢と共に温度の変化を感じにくくなるため、扇風機や冷房も使いながら、こまめに水分補給を行いましょう。
熱中症の予防には定期的な水分・塩分(ナトリウム)などの摂取が必要です。塩分濃度が0.1〜0.2%の食塩水、またはナトリウム40〜80mg/100mlのスポーツドリンク・経口補水液などを摂取しましょう。のどが渇いていなくても20〜30分ごとにこまめにコップ1〜2杯程度摂取することが望ましいです。のどの渇きはすでに「脱水」が始まっているサインです。
◆◇◆食生活を見直そう!◇◆◇
★食べ物でも熱中症対策!
汗をたくさんかくことで、体内から塩分(ナトリウム)と共にカリウムも失われます。さらに水に溶けやすく身体に蓄積されない「水溶性ビタミン」も、汗や尿と一緒に流れてしまいやすいです。これらの栄養素を意識して摂り入れてみましょう。
クエン酸は、梅干しやレモンなどの「酸っぱい」と感じる酸味の主成分で、細胞のミトコンドリア内でエネルギー源を燃焼し、エネルギーに変える「クエン酸回路」の働きを活発にします。クエン酸回路を活性化させることで疲労の原因となる乳酸の蓄積を防いでくれるため疲労回復に効果的です。さらに、脱水症状を改善するミネラルの吸収をサポートする働きもあるためオススメです!
◆◇◆おすすめ食材◇◆◇
【梅干し】
クエン酸のパワーで疲労回復!脱水症状を改善するミネラルの吸収をサポートする働きも!
◆◇◆簡単1品レシピ◇◆◇
【梅おろし豚丼】
材料(1人前)
・豚バラ(薄切り) 100g・梅干し 1個
・大根おろし 1/2カップ
・麺つゆ(3倍濃縮) 大さじ2
・ご飯 茶碗1杯分・貝割れ菜 1/2パック
・おろしワサビ 小さじ1/4
豚バラを炒め、色が変わったら大根おろし、梅干し、ワサビ、麺つゆを加えて軽く炒める。器にご飯を盛り、貝割れ菜を散らし、炒めた物を載せて完成。
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貧血について
2019/12/07
◆◇◆貧血って?◇◆◇
貧血とは血中の赤血球及びヘモグロビン(血色素)量が低下(減少)した状態のことを言います。
近頃「疲れやすい」「だるい、めまいがする」「頭が重い、朝起きるのがつらい」といった症状はありませんでしたか?
病院に行くほどでもないかなという症状でも実は貧血だったということは少なくありません。
赤血球が減る原因は様々ですが、多く見られるのが鉄不足による貧血で特に若い女性や思春期の男女に見られます。鉄の不足は出血などによる鉄の喪失と摂取不足のアンバランスからきています。
一般に1日15〜20rの鉄を食事で摂取し、うち1rくらいが体内に吸収されます。一方、体内の鉄は1日1rくらいが皮膚の表面や腸の粘膜から排出されていて、体内の鉄は常に一定に保たれているのです。
鉄には、主に肉・魚などの動物性食品に含まれるへム鉄と植物性食品や卵・乳製品に含まれる非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄は体内への吸収率が高く、非ヘム鉄は吸収率が低いという違いがあります。非ヘム鉄は良質なタンパク質やビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取することで、体内への吸収率がアップします。いろいろな食品を組み合わせて鉄を効果的に吸収すること、つまりは栄養バランスのよい食事が何より大切なのです。
◆◇◆食生活を見直そう!◇◆◇
★鉄・たんぱく質・ビタミンCなどを豊富に含む食材の摂取を心がけましょう!造血効果のあるビタミンB12・B6や葉酸を多く含む食材もオススメです!
まずは、3食規則正しく食べましょう。鉄を多く含む食品(レバー、小松菜、ハマグリ、カツオなど)を毎日摂取し、良質なたんぱく質である肉、魚、卵、乳製品、大豆製品もしっかり食べましょう!野菜、果物、芋類はビタミンCを多く含むため、鉄の吸収率をアップします。緑茶、紅茶、ウーロン茶、コーヒーなどタンニンを含む飲み物を食事中や食直後に摂取すると、タンニンが鉄と結合して鉄の吸収を悪くしまので、飲み過ぎには注意してください。酸味のある食材(梅干し、酢など)と組み合わせて調理すると、胃酸の分泌を高めるため鉄の吸収率がアップします!!
◆◇◆おすすめ食材◇◆◇
【さつま芋】
寒くなると食べたくなる焼き芋!サツマイモに含まれるビタミンCは鉄の吸収をアップしてくれますよ!
◆◇◆簡単1品レシピ◇◆◇
【切り干し大根の豆乳スープ】
材料(2人分)
・切干大根 20g ・にんじん 40g
・高野豆腐 20g ・乾燥わかめ 2g
・水 400cc ・しょうゆ 小さじ2
・鶏がらスープの素 小さじ2
・無調整豆乳 300cc ・塩 適量
鍋に材料を入れて煮るだけ!
豆乳は沸騰させすぎると分離するので注意!!
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便秘の方の食生活について
2019/12/07
便秘とは一般的に「排便がうまく出来ない状態」のことを言います。
@排便回数が少ない(一週間に三回未満)
A便の量自体の減少
B水分の少ない硬い便が出る
C便をうまく出せない
D残便感や腹部の張った感じがある
これらの状態の組み合わせを便秘と呼びます。
毎日排便があったとしても、@〜Dで当てはまる症状があれば便秘といえます。
便秘になると、お腹が張る・痛みを感じる、食欲低下、有害物質を排泄出来なくなることによる肌荒れ・にきび・体臭などの症状が引き起こされます。
便秘には二種類あります。
一つは、便を押し出す腸の運動が弱くなって起こる「弛緩性便秘」。
これは主に、生活習慣の乱れ・運動不足が原因です。
規則正しい食生活をし、毎日決まった時間にトイレに行く習慣をつけましょう。
二つ目は、大腸の一部が痙攣を起こして便が通りづらくなることで起こる「けいれん性便秘」。
これはストレスや過労が原因です。繊維の少ないものを食べるなど、腸への刺激は少なくしましょう。
便秘改善の基本は、一に生活、二に食事、最後の手段がお薬です。
まずは規則正しい生活習慣を心がけましょう。
便秘と聞くと思い浮かぶのは「食物繊維を摂る!」という方も多いのではないでしょうか。
では、食物繊維にも種類があるということはご存知でしたか?
「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」です。
水溶性食物繊維は、腸内環境を整える、食後の血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑える、などの働きがあります。
不溶性よりも腸への刺激が少ないため、けいれん性便秘の方はこちらを選ぶと良いでしょう。
不溶性食物繊維は、排便を促す、腸内の不要物をからめ取って排出する、満腹感を得やすくする、などの働きがあります。
便のかさを増やすとともに、腸の動きも活発にさせるので、弛緩性便秘の方はこちらを選ぶと良いでしょう。
そして、便秘になる原因として水分不足も挙げられます。
便の水分が無くなるほど排泄しづらくなるので、こまめな水分補給は便秘改善の鉄則です!
朝起きた時に1杯の水を飲むと、腸の運動が活発になるのでおすすめです!
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を両方摂るのにおすすめです!
普段のご飯に混ぜて炊くだけなので、簡単に料理に食物繊維を取り入れられます。
【もち麦入り中華スープ】
材料(2人分)
・もち・麦 50g ・長ネギ 1本
・わかめ 20g ・ごま油 大さじ1
・水 400cc
・中華スープの素 大さじ1
もち麦を軟らかくなるまで15分程煮る。
長ネギは斜めに、わかめは食べやすい大きさにカットする。
鍋にごま油をしいて、長ネギを焼き色がつくまで炒め、残りの材料を加えて温める。
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免疫力とは?
2019/12/07
よく耳にする「免疫力」。改めてご説明します!
免疫力とは、病気などに対抗して体を守ろうとする力のことです。
免疫力が高まると病気にかかりにくくなります。
免疫には、「自然免疫」、「獲得免疫」があります。
自然免疫とは、体内に侵入してきた病原体やウイルスをいち早く感知して排除する仕組みです。
獲得免疫とは、一度感染した病原体を記憶して、再び同じ病原体が侵入した時に発症を防ぐ、または軽度で済むようにする働きです。
この2つが機能して身体を守ってくれます。
私たちの周りには、様々な種類のウイルスや菌等がありますが、免疫力がそれらの脅威から私たちを守ってくれるおかげで、健康的な日々を過ごせます。
免疫力は20歳前後がピーク、その後は少しずつ低下していきます。
また、現代人は生活習慣の悪化やストレスなどで免疫力が下がっている人も多くいます。
免疫力が低下すると、風邪やインフルエンザにかかりやすくなったり、アレルギー体質になる可能性もあります。
身近に出来る免疫力アップの活動を始めていきましょう。
特に鍵となるのは、自律神経のバランスです。
自律神経には、交感神経と副交感神経があり、副交感神経には、免疫機能を正常にするという働きもあります。
自律神経が乱れて交感神経ばかりが優位になってしまうと、免疫機能が正常に働かなくなってしまいます。
そのバランスを整えるためには、運動習慣を取り入れる、睡眠リズムを整える、リラックスできる時間を作るなどを心がけましょう。
そもそも免疫システムには、細胞や血液などによる抵抗力のほかに「腸管免疫」というものが存在します。
腸管免疫とは、病原細菌を腸壁で防ぎ、体内へ異物を侵入させない防御システムのことです。
簡潔にいえば「栄養を安全に、効率的に吸収するシステム」。
私たちは痛みかけた食品を食べても体調を崩したり、食中毒になったりすることは早々ありません。
それはこの腸管免疫システムが働いてくれているおかげなのです!
ただし!生活習慣が乱れていたり、体調が優れないなどの理由があると、腸管免疫は正常に働かず体内に異物を侵入させやすくなります。
そうなると、アレルギー反応がでたり、病気を発症してしまうことも・・・。
私たちが健康に暮らしていくには、腸内環境は切っても切り離せません。
免疫力UPにおすすめな食事に関しては、別ページ「免疫力を上げる食生活」でご紹介していますよ。ぜひ読んでみてくださいね。
体を冷やす食べ物をたくさん摂取したり、疲れやストレスをためてしまうと、内臓の働きが悪くなり、免疫力をさげてしまいます。
特に体温がさがると免疫力はうまく働きません!
冷たいものを食べる習慣のある人は、控えるもしくは常温・あたたかいものをとるようにしましょう。
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目の悩みについて
2019/12/07
◆◇◆目の悩みに食事からアプローチ!◇◆◇
スマートフォンやパソコンの長時間使用など、現代では目を酷使することが多くなっています。その結果、目の疲れや違和感、ひどい場合には頭痛やイライラなどの身体症状を感じるという方が増えています。
そのような目のお悩みが出た時、多くの方が「目薬を使わないと!」と考えるのではないでしょうか?もちろん目薬も効果があるのですが、目の健康のためには食事からもアプローチすることが出来ます。
まず摂りたいのは、ビタミンAです。光を感知する物質の素になるため、欠乏すると夜盲症(とり目)という、暗いところで視力が低下する症状が起こります。レバーやうなぎ、緑黄色野菜に多く含まれます。ただし、妊娠初期に摂りすぎると胎児奇形に繋がる可能性があるので、適量に控えましょう。
次に、アントシアニンです。疲れ目の回復や目の機能向上に役立つので、目の疲れを感じる前から日常的に取り入れることがおすすめです。ブルーベリーやぶどう、赤じそ、なすなどに多く含まれます。
その他にも、ビタミンB群は視神経の働きを助けたり、粘膜の保護をしてくれます。肉、魚介類に多く含まれます。ビタミンEは抗酸化作用があるため、目の老化防止に役立ちます。うなぎ、かぼちゃ、ナッツ類に多く含まれます。
◆◇◆食生活を見直そう!◇◆◇
★食品の組み合わせで吸収力アップ!
ビタミンA
・脂質と一緒に摂ると吸収率アップ
脂溶性ビタミンなので、脂質と合わせると吸収率が上がります。炒め物にしたり、脂質の多い肉や魚と一緒に食べましょう。ただし、脂質の摂り過ぎには注意です。
・ビタミンEと一緒に摂ると効果アップ
ビタミンEには、ビタミンAの効果を高める働きがあります。うなぎやほうれん草などには、ビタミンA・Eともに豊富に含まれているのでおすすめです。
アントシアニン
・乳酸菌と一緒に摂って吸収率アップ
乳酸菌には、アントシアニンの吸収を高める働きがあります。アントシアニンがあまり吸収率が高くないので、ヨーグルトに添えるなど一緒に摂るのがおすすめです。
ビタミンB群
・煮汁や茹で汁も一緒に摂って栄養を逃がさない
ビタミンB群は水溶性のため、調理や加工時に成分が溶け出します。なるべく成分が流れ出た煮汁ごと摂れるように、汁物やホイル焼きにすると良いでしょう。
◆◇◆おすすめ食材◇◆◇
【ブルーベリー】
目の機能を高めるアントシアニンが豊富に含まれています。乳酸菌と一緒に摂ると吸収率がアップします!
◆◇◆簡単1品レシピ◇◆◇
【ブルーベリーのフローズンヨーグルト】
材料 ・冷凍ブルーベリー 100g
・砂糖 大さじ5 ・生クリーム 200ml
・レモン汁 小さじ2 ・蜂蜜 大さじ2
・プレーンヨーグルト 250g
耐熱ボウルにブルーベリーと砂糖を入れ、600Wのレンジで2分加熱する。蜂蜜を混ぜ粗熱を取り、レモン汁、ヨーグルト、8分に泡立てた生クリームを入れゴムべらでさっくり混ぜる。保存容器に入れ、冷凍庫で3〜4時間冷やし固める。
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離乳食期について
2019/12/07
◆◇◆離乳食期って?◇◆◇
離乳とは、母乳または育児用ミルクなどの乳汁栄養から離乳食を与え始め、幼児期の食事に移行する過程を言います。
離乳期の間に赤ちゃんの食べる機能は、乳汁を吸って飲み込むことから、食べ物を噛み潰して飲み込むことへ発達します。また、食べる食品の種類や量も多くなり、献立や調理の仕方も変化していきます。
離乳の開始とは、なめらかにすりつぶした状態の食べ物を初めて与えた時を言います。生後5、6ヶ月頃が適当です。発達の目安としては、「首がしっかりすわっている」「支えてあげると座れる」「食べ物に興味を示す」「スプーンなどを入れても舌で押し出すことが少なくなる(哺乳反射の減弱)」などが上げられます。
成長の目安は、成長曲線のグラフに体重や身長を記入して、成長曲線のカーブに沿っているかどうかを確認しましょう。
離乳の進み具合、成長の仕方には個人差があります。お子様の様子を見ながらあせらずゆっくり進めましょう。
◆◇◆楽しい食事を♪◇◆◇
★離乳の食事のポイント!
離乳食は食欲を促し、規則的な食事で生活リズムを整え、食べる楽しさを体験していくことを目標とします。
離乳の開始では、子どもの様子を見ながら1さじずつ始め、母乳や育児用ミルクは飲みたいだけ飲ませます。アレルギーの心配の少ないおかゆ(米)から始めていきましょう。離乳が進むに連れ、1日2回食、3回食へと食事のリズムをつけていきます。
「いろいろな食品の味や舌触りを楽しむ」「家族と一緒の食卓を楽しむ」「手づかみ食べで自分で食べることを楽しむ」というように、食べる楽しさの体験を増やしていきましょう。
はちみつは乳児ボツリヌス症予防のために満1歳までは使わないでください。
◆◇◆おすすめ食材◇◆◇
【鶏ささみ】
離乳中期頃から食べられます。脂肪分が少なく、吸収率もよく、離乳食に欠かせないタンパク質源です。
◆◇◆簡単1品レシピ◇◆◇
材料
・鶏ササミ:20g ・きゅうり30g
・マヨネーズ:大さじ1
・いりゴマ:小さじ1/2
鶏ササミは火が通るまで茹でて細長く割き、きゅうりは千切りに。いりゴマとマヨネーズを和えて完成。
※このレシピは生後12ヶ月頃を目安です。分量はお子様の状態に合わせてください。大人は塩コショウで調整してください。
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