コラム一覧
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貧血について
2019/12/07
◆◇◆貧血って?◇◆◇
貧血とは血中の赤血球及びヘモグロビン(血色素)量が低下(減少)した状態のことを言います。
近頃「疲れやすい」「だるい、めまいがする」「頭が重い、朝起きるのがつらい」といった症状はありませんでしたか?
病院に行くほどでもないかなという症状でも実は貧血だったということは少なくありません。
赤血球が減る原因は様々ですが、多く見られるのが鉄不足による貧血で特に若い女性や思春期の男女に見られます。鉄の不足は出血などによる鉄の喪失と摂取不足のアンバランスからきています。
一般に1日15〜20rの鉄を食事で摂取し、うち1rくらいが体内に吸収されます。一方、体内の鉄は1日1rくらいが皮膚の表面や腸の粘膜から排出されていて、体内の鉄は常に一定に保たれているのです。
鉄には、主に肉・魚などの動物性食品に含まれるへム鉄と植物性食品や卵・乳製品に含まれる非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄は体内への吸収率が高く、非ヘム鉄は吸収率が低いという違いがあります。非ヘム鉄は良質なタンパク質やビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取することで、体内への吸収率がアップします。いろいろな食品を組み合わせて鉄を効果的に吸収すること、つまりは栄養バランスのよい食事が何より大切なのです。
◆◇◆食生活を見直そう!◇◆◇
★鉄・たんぱく質・ビタミンCなどを豊富に含む食材の摂取を心がけましょう!造血効果のあるビタミンB12・B6や葉酸を多く含む食材もオススメです!
まずは、3食規則正しく食べましょう。鉄を多く含む食品(レバー、小松菜、ハマグリ、カツオなど)を毎日摂取し、良質なたんぱく質である肉、魚、卵、乳製品、大豆製品もしっかり食べましょう!野菜、果物、芋類はビタミンCを多く含むため、鉄の吸収率をアップします。緑茶、紅茶、ウーロン茶、コーヒーなどタンニンを含む飲み物を食事中や食直後に摂取すると、タンニンが鉄と結合して鉄の吸収を悪くしまので、飲み過ぎには注意してください。酸味のある食材(梅干し、酢など)と組み合わせて調理すると、胃酸の分泌を高めるため鉄の吸収率がアップします!!
◆◇◆おすすめ食材◇◆◇
【さつま芋】
寒くなると食べたくなる焼き芋!サツマイモに含まれるビタミンCは鉄の吸収をアップしてくれますよ!
◆◇◆簡単1品レシピ◇◆◇
【切り干し大根の豆乳スープ】
材料(2人分)
・切干大根 20g ・にんじん 40g
・高野豆腐 20g ・乾燥わかめ 2g
・水 400cc ・しょうゆ 小さじ2
・鶏がらスープの素 小さじ2
・無調整豆乳 300cc ・塩 適量
鍋に材料を入れて煮るだけ!
豆乳は沸騰させすぎると分離するので注意!!
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便秘の方の食生活について
2019/12/07
便秘とは一般的に「排便がうまく出来ない状態」のことを言います。
@排便回数が少ない(一週間に三回未満)
A便の量自体の減少
B水分の少ない硬い便が出る
C便をうまく出せない
D残便感や腹部の張った感じがある
これらの状態の組み合わせを便秘と呼びます。
毎日排便があったとしても、@〜Dで当てはまる症状があれば便秘といえます。
便秘になると、お腹が張る・痛みを感じる、食欲低下、有害物質を排泄出来なくなることによる肌荒れ・にきび・体臭などの症状が引き起こされます。
便秘には二種類あります。
一つは、便を押し出す腸の運動が弱くなって起こる「弛緩性便秘」。
これは主に、生活習慣の乱れ・運動不足が原因です。
規則正しい食生活をし、毎日決まった時間にトイレに行く習慣をつけましょう。
二つ目は、大腸の一部が痙攣を起こして便が通りづらくなることで起こる「けいれん性便秘」。
これはストレスや過労が原因です。繊維の少ないものを食べるなど、腸への刺激は少なくしましょう。
便秘改善の基本は、一に生活、二に食事、最後の手段がお薬です。
まずは規則正しい生活習慣を心がけましょう。
便秘と聞くと思い浮かぶのは「食物繊維を摂る!」という方も多いのではないでしょうか。
では、食物繊維にも種類があるということはご存知でしたか?
「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」です。
水溶性食物繊維は、腸内環境を整える、食後の血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑える、などの働きがあります。
不溶性よりも腸への刺激が少ないため、けいれん性便秘の方はこちらを選ぶと良いでしょう。
不溶性食物繊維は、排便を促す、腸内の不要物をからめ取って排出する、満腹感を得やすくする、などの働きがあります。
便のかさを増やすとともに、腸の動きも活発にさせるので、弛緩性便秘の方はこちらを選ぶと良いでしょう。
そして、便秘になる原因として水分不足も挙げられます。
便の水分が無くなるほど排泄しづらくなるので、こまめな水分補給は便秘改善の鉄則です!
朝起きた時に1杯の水を飲むと、腸の運動が活発になるのでおすすめです!
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を両方摂るのにおすすめです!
普段のご飯に混ぜて炊くだけなので、簡単に料理に食物繊維を取り入れられます。
【もち麦入り中華スープ】
材料(2人分)
・もち・麦 50g ・長ネギ 1本
・わかめ 20g ・ごま油 大さじ1
・水 400cc
・中華スープの素 大さじ1
もち麦を軟らかくなるまで15分程煮る。
長ネギは斜めに、わかめは食べやすい大きさにカットする。
鍋にごま油をしいて、長ネギを焼き色がつくまで炒め、残りの材料を加えて温める。
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免疫力とは?
2019/12/07
よく耳にする「免疫力」。改めてご説明します!
免疫力とは、病気などに対抗して体を守ろうとする力のことです。
免疫力が高まると病気にかかりにくくなります。
免疫には、「自然免疫」、「獲得免疫」があります。
自然免疫とは、体内に侵入してきた病原体やウイルスをいち早く感知して排除する仕組みです。
獲得免疫とは、一度感染した病原体を記憶して、再び同じ病原体が侵入した時に発症を防ぐ、または軽度で済むようにする働きです。
この2つが機能して身体を守ってくれます。
私たちの周りには、様々な種類のウイルスや菌等がありますが、免疫力がそれらの脅威から私たちを守ってくれるおかげで、健康的な日々を過ごせます。
免疫力は20歳前後がピーク、その後は少しずつ低下していきます。
また、現代人は生活習慣の悪化やストレスなどで免疫力が下がっている人も多くいます。
免疫力が低下すると、風邪やインフルエンザにかかりやすくなったり、アレルギー体質になる可能性もあります。
身近に出来る免疫力アップの活動を始めていきましょう。
特に鍵となるのは、自律神経のバランスです。
自律神経には、交感神経と副交感神経があり、副交感神経には、免疫機能を正常にするという働きもあります。
自律神経が乱れて交感神経ばかりが優位になってしまうと、免疫機能が正常に働かなくなってしまいます。
そのバランスを整えるためには、運動習慣を取り入れる、睡眠リズムを整える、リラックスできる時間を作るなどを心がけましょう。
そもそも免疫システムには、細胞や血液などによる抵抗力のほかに「腸管免疫」というものが存在します。
腸管免疫とは、病原細菌を腸壁で防ぎ、体内へ異物を侵入させない防御システムのことです。
簡潔にいえば「栄養を安全に、効率的に吸収するシステム」。
私たちは痛みかけた食品を食べても体調を崩したり、食中毒になったりすることは早々ありません。
それはこの腸管免疫システムが働いてくれているおかげなのです!
ただし!生活習慣が乱れていたり、体調が優れないなどの理由があると、腸管免疫は正常に働かず体内に異物を侵入させやすくなります。
そうなると、アレルギー反応がでたり、病気を発症してしまうことも・・・。
私たちが健康に暮らしていくには、腸内環境は切っても切り離せません。
免疫力UPにおすすめな食事に関しては、別ページ「免疫力を上げる食生活」でご紹介していますよ。ぜひ読んでみてくださいね。
体を冷やす食べ物をたくさん摂取したり、疲れやストレスをためてしまうと、内臓の働きが悪くなり、免疫力をさげてしまいます。
特に体温がさがると免疫力はうまく働きません!
冷たいものを食べる習慣のある人は、控えるもしくは常温・あたたかいものをとるようにしましょう。
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目の悩みについて
2019/12/07
◆◇◆目の悩みに食事からアプローチ!◇◆◇
スマートフォンやパソコンの長時間使用など、現代では目を酷使することが多くなっています。その結果、目の疲れや違和感、ひどい場合には頭痛やイライラなどの身体症状を感じるという方が増えています。
そのような目のお悩みが出た時、多くの方が「目薬を使わないと!」と考えるのではないでしょうか?もちろん目薬も効果があるのですが、目の健康のためには食事からもアプローチすることが出来ます。
まず摂りたいのは、ビタミンAです。光を感知する物質の素になるため、欠乏すると夜盲症(とり目)という、暗いところで視力が低下する症状が起こります。レバーやうなぎ、緑黄色野菜に多く含まれます。ただし、妊娠初期に摂りすぎると胎児奇形に繋がる可能性があるので、適量に控えましょう。
次に、アントシアニンです。疲れ目の回復や目の機能向上に役立つので、目の疲れを感じる前から日常的に取り入れることがおすすめです。ブルーベリーやぶどう、赤じそ、なすなどに多く含まれます。
その他にも、ビタミンB群は視神経の働きを助けたり、粘膜の保護をしてくれます。肉、魚介類に多く含まれます。ビタミンEは抗酸化作用があるため、目の老化防止に役立ちます。うなぎ、かぼちゃ、ナッツ類に多く含まれます。
◆◇◆食生活を見直そう!◇◆◇
★食品の組み合わせで吸収力アップ!
ビタミンA
・脂質と一緒に摂ると吸収率アップ
脂溶性ビタミンなので、脂質と合わせると吸収率が上がります。炒め物にしたり、脂質の多い肉や魚と一緒に食べましょう。ただし、脂質の摂り過ぎには注意です。
・ビタミンEと一緒に摂ると効果アップ
ビタミンEには、ビタミンAの効果を高める働きがあります。うなぎやほうれん草などには、ビタミンA・Eともに豊富に含まれているのでおすすめです。
アントシアニン
・乳酸菌と一緒に摂って吸収率アップ
乳酸菌には、アントシアニンの吸収を高める働きがあります。アントシアニンがあまり吸収率が高くないので、ヨーグルトに添えるなど一緒に摂るのがおすすめです。
ビタミンB群
・煮汁や茹で汁も一緒に摂って栄養を逃がさない
ビタミンB群は水溶性のため、調理や加工時に成分が溶け出します。なるべく成分が流れ出た煮汁ごと摂れるように、汁物やホイル焼きにすると良いでしょう。
◆◇◆おすすめ食材◇◆◇
【ブルーベリー】
目の機能を高めるアントシアニンが豊富に含まれています。乳酸菌と一緒に摂ると吸収率がアップします!
◆◇◆簡単1品レシピ◇◆◇
【ブルーベリーのフローズンヨーグルト】
材料 ・冷凍ブルーベリー 100g
・砂糖 大さじ5 ・生クリーム 200ml
・レモン汁 小さじ2 ・蜂蜜 大さじ2
・プレーンヨーグルト 250g
耐熱ボウルにブルーベリーと砂糖を入れ、600Wのレンジで2分加熱する。蜂蜜を混ぜ粗熱を取り、レモン汁、ヨーグルト、8分に泡立てた生クリームを入れゴムべらでさっくり混ぜる。保存容器に入れ、冷凍庫で3〜4時間冷やし固める。
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離乳食期について
2019/12/07
◆◇◆離乳食期って?◇◆◇
離乳とは、母乳または育児用ミルクなどの乳汁栄養から離乳食を与え始め、幼児期の食事に移行する過程を言います。
離乳期の間に赤ちゃんの食べる機能は、乳汁を吸って飲み込むことから、食べ物を噛み潰して飲み込むことへ発達します。また、食べる食品の種類や量も多くなり、献立や調理の仕方も変化していきます。
離乳の開始とは、なめらかにすりつぶした状態の食べ物を初めて与えた時を言います。生後5、6ヶ月頃が適当です。発達の目安としては、「首がしっかりすわっている」「支えてあげると座れる」「食べ物に興味を示す」「スプーンなどを入れても舌で押し出すことが少なくなる(哺乳反射の減弱)」などが上げられます。
成長の目安は、成長曲線のグラフに体重や身長を記入して、成長曲線のカーブに沿っているかどうかを確認しましょう。
離乳の進み具合、成長の仕方には個人差があります。お子様の様子を見ながらあせらずゆっくり進めましょう。
◆◇◆楽しい食事を♪◇◆◇
★離乳の食事のポイント!
離乳食は食欲を促し、規則的な食事で生活リズムを整え、食べる楽しさを体験していくことを目標とします。
離乳の開始では、子どもの様子を見ながら1さじずつ始め、母乳や育児用ミルクは飲みたいだけ飲ませます。アレルギーの心配の少ないおかゆ(米)から始めていきましょう。離乳が進むに連れ、1日2回食、3回食へと食事のリズムをつけていきます。
「いろいろな食品の味や舌触りを楽しむ」「家族と一緒の食卓を楽しむ」「手づかみ食べで自分で食べることを楽しむ」というように、食べる楽しさの体験を増やしていきましょう。
はちみつは乳児ボツリヌス症予防のために満1歳までは使わないでください。
◆◇◆おすすめ食材◇◆◇
【鶏ささみ】
離乳中期頃から食べられます。脂肪分が少なく、吸収率もよく、離乳食に欠かせないタンパク質源です。
◆◇◆簡単1品レシピ◇◆◇
材料
・鶏ササミ:20g ・きゅうり30g
・マヨネーズ:大さじ1
・いりゴマ:小さじ1/2
鶏ササミは火が通るまで茹でて細長く割き、きゅうりは千切りに。いりゴマとマヨネーズを和えて完成。
※このレシピは生後12ヶ月頃を目安です。分量はお子様の状態に合わせてください。大人は塩コショウで調整してください。
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冷え性について
2019/12/07
◆◇◆冷え性って?◇◆◇
冷え性とは、特に定義はされていないが、四肢末端や上腕部などが温まらず、冷えているような感覚が常に自覚されているような状態のことです。
冷え性は、いわゆる体質的な部分だけでなく、生活習慣のなかで冷えにさらされることの積み重ねが原因になることがあります。このことを、東洋医学では「積冷」と呼びます。エアコンの普及や衣服・食生活の変化、それに夜型の生活やストレスの増大も影響して現代人は冷えを感じやすくなっています。
冷え性というと冬を連想しますが、冷房の効いた現代では夏の冷え性も多く見られます。外の暑さで汗をかき、冷房が効いた室内で冷やされ、汗が乾くときにも熱が奪われて冷え性の原因となってしまうというパターンもあります。これに、冷たい飲み物をガブガブ飲む、暑いからと浴槽に入らずにシャワーで済ませるといった夏の生活習慣も、冷え性を招きます。
女性の7割が冷え性、男性の約1割の方が冷え性を辛いと感じているようです。
男性の冷え性の原因は、運動不足による筋肉の減少やストレス過多、生活習慣病による動脈硬化などが関わっているケースが多く見られます。特に高齢者では動脈硬化が進み、血行が悪化した結果として冷え性が起こることも多いです。
◆◇◆食生活を見直そう!◇◆◇
冷え性を防ぐためにも身体を温めてくれる作用のある食事を心がけましょう。血行促進・発汗作用のある唐辛子は細かくするほど辛さを感じやすくなるので、細かくしすぎないように。乳製品と一緒に摂ると辛さが和らぎます。食べ過ぎは消化管の粘膜を傷つけてしまうので注意。ビタミンEを含むアーモンドや植物油は血流を良くする効果もあります。
入浴時に湯船に入ることも効果的です。特に半身浴が効果的で、38〜40度のお湯に20〜30分じっくり浸かることで身体の芯から温まります。熱すぎない温度が重要です。入浴前後は脱水を防ぐためにコップ1杯程度の水分補給をしましょう。
◆◇◆おすすめ食材◇◆◇
【しょうが】
血行促進作用!生姜をすりおろして使う場合は、食べる直前にすりおろすのがオススメ!
◆◇◆簡単1品レシピ◇◆◇
【乾燥しょうが】
材料
・生姜 お好きな量
生姜の皮を軽くスプーンでこそげとる。オーブンを120度に予熱しておく。
生姜を1〜2o幅にスライスする。天板にクッキングシートを敷き、生姜を重ならないように並べ、120度で40分焼く。
紅茶やスープに入れるだけで温まります!
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骨粗鬆症について
2019/12/07
◆◇◆骨粗鬆症って?◇◆◇
骨粗鬆症とは、骨の量(骨量)が減って骨が弱くなり、骨折しやすくなる病気です。
骨粗鬆症は予防が大切な病気です。
骨粗しょう症の初期には、痛みなどの自覚症状が現れにくく、骨粗しょう症が進むにつれて、次第に背中や腰の痛み、せぼねが曲がる、身長が縮むといった症状が現れはじめます
カルシウムの摂取不足によるものが多いですが、女性では閉経後に骨量減少が起こります。なので、まずは、しっかりとカルシウムを摂取すること、加えて、カルシウムの吸収率を高めるビタミンD、骨の形成を促すビタミンKを一緒に摂ると、より効果的です。
日々の食生活でインスタント食品やスナック菓子などの加工食品をくちにすることも多いかと思いますが、加工食品にはリンが含まれるため過剰摂取により骨がもろくなる可能性があります。頻繁に食べるのは避けましょう。
カフェインの利尿作用により、カルシウムの排泄量が多くなってしまいます。コーヒーや緑茶などは1日2杯程度までに留めましょう。
◆◇◆食生活を見直そう!◇◆◇
★骨を強くするには、カルシウム!ビタミンD!ビタミンK!
牛乳、乳製品や小魚、干しエビ、大豆製品などカルシウムが多く含まれる食品の代表的なものですが、ビタミンDが豊富なキノコと一緒に摂ると、吸収率が高まります。反対に野菜に含まれるシュウ酸や、穀類などに含まれるフィチン酸は吸収を妨げます。
ビタミンDを含むうなぎ、卵、きくらげ。ビタミンKを多く含む納豆、小松菜、ブロッコリーなどは脂溶性ビタミンなので、油を使って調理するのがオススメ!日光を浴びることで体内にビタミンDを生成してくれます。
ビタミンKはアルコールと一緒に摂ると壊れてしまうのでお酒のつまみなどには不向き。一緒に食べるのはなるべく避けましょう。
◆◇◆おすすめ食材◇◆◇
【さんま】
ビタミンD豊富でカルシウム吸収を促進します!ちなみに添えられてる大根おろしは消化の吸収を助けてくれます!
◆◇◆簡単1品レシピ◇◆◇
【さんま缶の炊き込みご飯】
材料
・米2合
・さんま缶 1缶
・みりん 適量
・薄口しょうゆ 適量
炊飯器にすべての材料を入れて炊くだけで完成!!にんじんやしめじなど入れてみるのもGOOD!
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糖尿病について
2019/12/07
◆◇◆誰しもなり得る糖尿病◇◆◇
糖尿病とは、血液中のグルコース(血糖)が増加して、血管疾患を引き起こす病気です。血糖値が高いままの生活を続けていると、血管がもろく、ぼろぼろになってしまいます。血管は血液の通り道であり、全身に栄養を届けるためにとても重要なので、血管がぼろぼろになると全身の臓器に障害が起こってしまいます。
糖尿病にはT型とU型の2種類があります。T型は先天的な疾患であり、子供に多く見られます。U型はストレスやバランスの悪い食事、不規則な食生活からインスリン(血糖値を下げるホルモン)の働きが低下して起こります。糖尿病患者の9割以上がU型糖尿病です。
糖尿病の診断基準数値は以下の通りです。
@空腹時血糖:126r/dl 以上
A随時血糖:200r/dl 以上
B75gブドウ糖負荷試験血糖値:200r/dl 以上
CヘモグロビンA1c:6.5% 以上
@〜Cの数値が出て、条件に該当すると糖尿病と診断されます。
自覚症状としては、トイレの回数が増えた、急に体重が減った、疲れやすい、異常にのどが渇く、手足がしびれる、足がつるなどがあります。血縁の家族に糖尿病の人がいるという方も要注意です。
体内で血糖値を下げるホルモンはただ一つ、膵臓から分泌されているインスリンのみです。誰しも加齢に伴いインスリン分泌の力が弱くなるため、糖尿病のリスクが高くなっていきます。一度糖尿病になってしまうと、自然治癒は望めません。血糖値の正常値を維持できるようにするため、服薬や食事・運動療法が必要です。そうなる前に、バランスの良い食事や適度な運動を取り入れて、自身の健康を守りましょう。
◆◇◆生活習慣を見直そう!◇◆◇
★肥満は大きな原因のひとつ!適性なカロリー摂取を!
糖尿病の原因のひとつとして、肥満があります。肥満により、血糖値を下げる働きのあるホルモン、インスリンの効き目が悪くなったり、分泌量が低下してしまいます。
肥満とは、体重の評価指標であるBMI(体重÷身長²)が25以上の場合を言います。主な原因としては、過食、運動不足、ストレスがあります。適性なカロリー摂取と、運動習慣を取り入れることを心がけましょう。
血糖値が気になる方におすすめの食品は、
・オクラ、やまいもなどのネバネバ食品 →ムチンという成分が糖の吸収を抑えます。
・まいたけ →αグルカンという成分が糖の吸収を抑えます。
・ひじき、こんぶ →クロムという成分がインスリンの働きを助けます。
その他には、よく噛むこと(満腹感が得やすくなる)、朝食は抜かないこと(血糖管理がしにくい)、間食は控えること(食べるならナッツやヨーグルト、果物にする)などを習慣づけましょう。
◆◇◆おすすめ食材◇◆◇
【ごぼう】
食物繊維が豊富。糖質の吸収を緩やかにする水溶性食物繊維、歯ごたえになり噛む回数を増やせる不溶性食物繊維の両方が豊富に含まれている。
◆◇◆簡単1品レシピ◇◆◇
【サバとごぼうの味噌炒め】
材料(2人前)
・サバ缶(みそ) 1缶
・ごぼう 1/2本
・生姜(千切り) 1/2片分
・人参 1/8〜1/4本
フライパンにサバ(タレごと)とショウガを入れ、木ベラなどでほぐしながら炒める。水分が飛んだらゴボウ、ニンジンを加えてさらに炒める。
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