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コラム

貧血について

2019/12/07

◆◇◆貧血って?◇◆◇

  貧血とは血中の赤血球及びヘモグロビン(血色素)量が低下(減少)した状態のことを言います。

近頃「疲れやすい」「だるい、めまいがする」「頭が重い、朝起きるのがつらい」といった症状はありませんでしたか?

 病院に行くほどでもないかなという症状でも実は貧血だったということは少なくありません。

 赤血球が減る原因は様々ですが、多く見られるのが鉄不足による貧血で特に若い女性や思春期の男女に見られます。鉄の不足は出血などによる鉄の喪失と摂取不足のアンバランスからきています。

 一般に1日15〜20rの鉄を食事で摂取し、うち1rくらいが体内に吸収されます。一方、体内の鉄は1日1rくらいが皮膚の表面や腸の粘膜から排出されていて、体内の鉄は常に一定に保たれているのです。

 鉄には、主に肉・魚などの動物性食品に含まれるへム鉄と植物性食品や卵・乳製品に含まれる非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄は体内への吸収率が高く、非ヘム鉄は吸収率が低いという違いがあります。非ヘム鉄は良質なタンパク質やビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取することで、体内への吸収率がアップします。いろいろな食品を組み合わせて鉄を効果的に吸収すること、つまりは栄養バランスのよい食事が何より大切なのです。

 

◆◇◆食生活を見直そう!◇◆◇

★鉄・たんぱく質・ビタミンCなどを豊富に含む食材の摂取を心がけましょう!造血効果のあるビタミンB12・B6や葉酸を多く含む食材もオススメです!

 まずは、3食規則正しく食べましょう。を多く含む食品(レバー、小松菜、ハマグリ、カツオなど)を毎日摂取し、良質なたんぱく質である肉、魚、卵、乳製品、大豆製品もしっかり食べましょう!野菜、果物、芋類はビタミンCを多く含むため、鉄の吸収率をアップします。緑茶、紅茶、ウーロン茶、コーヒーなどタンニンを含む飲み物を食事中や食直後に摂取すると、タンニンが鉄と結合して鉄の吸収を悪くしまので、飲み過ぎには注意してください。酸味のある食材(梅干し、酢など)と組み合わせて調理すると、胃酸の分泌を高めるため鉄の吸収率がアップします!! 

 

◆◇◆おすすめ食材◇◆◇

【さつま芋】

寒くなると食べたくなる焼き芋!サツマイモに含まれるビタミンCは鉄の吸収をアップしてくれますよ!

 

◆◇◆簡単1品レシピ◇◆◇

【切り干し大根の豆乳スープ】

材料(2人分)

・切干大根 20g ・にんじん 40g

・高野豆腐 20g ・乾燥わかめ 2g

・水 400cc ・しょうゆ 小さじ2

・鶏がらスープの素 小さじ2 

・無調整豆乳 300cc ・塩 適量

 

鍋に材料を入れて煮るだけ!

豆乳は沸騰させすぎると分離するので注意!!

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