◆◇◆授乳期って？◇◆◇

　授乳期とは、分娩後から離乳までの、乳児に乳を与える期間のことです。妊娠中はおなかの赤ちゃんや体重管理のために、バランスの良い食生活を心がけていたと思いますが、授乳期も同じです。

　母乳育児には様々なメリットがあり、世界保健機構(WHO)が推奨しています。母乳には赤ちゃんが成長するために必要な成分が含まれています。三大栄養素といわれるタンパク質、脂質、炭水化物のほか、ビタミン、ミネラル、ホルモン、酵素などの生体物質がバランスよく含まれています。

　産後１週間以内に出る初乳には、特定の病原菌の感染やアレルギーから赤ちゃんを守る免疫物質も含まれています。

　産院でも母乳が出るように積極的に指導しているところも少なくありませんが、母乳の出方は人それぞれです。出産後に母乳が出にくかったり、母乳授乳が出来ない事情があっても、粉ミルクでも赤ちゃんはちゃんと育ちますし、お母さんの母体も回復します。あまり神経質にならずに、「母乳で足りなければ粉ミルクで足せばいい」と頭の片隅においておきましょう。

 

◆◇◆妊産婦のための食事バランスガイド◇◆◇

★１日に何をどれだけ食べたらよいかが一目でわかる！

　授乳中に、何をどれだけ食べたらよいかを判断するための参考として、「妊産婦のための食事バランスガイド」があります。これには、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の５つの料理区分を基本として、１日に摂取する料理の組み合わせとおおよその量が分かりやすく示されています。毎日の献立の参考にしてみましょう。

母乳育児中は、通常時よりも+３５０kcal/日のエネルギーが必要です。３５０Kcalはご飯山盛り１膳分くらいなので、３食に分けると気持ち多めにするくらいの量になります。

 

◆◇◆おすすめ食材◇◆◇

【あさり】

カルシウムやカリウム、亜鉛、鉄などのミネラルが豊富！ビタミンB１２もたっぷり含有されています！

 

◆◇◆簡単１品レシピ◇◆◇

【あさりとキャベツのレンジ蒸し】

材料(２人前)

・あさり：200g　・キャベツ3枚

・パプリカ：1/2個　・酒：大さじ2

・バター5ｇ

あさりは塩水につけ砂をしっかりはかせる。キャベツは一口大にちぎる。パプリカは2cm角に切る。大きめの耐熱皿にキャベツ・パプリカ・あさりの順に置き、酒を回しかけバターを中心に置く。ふんわりとラップをかけ600Wで8分。あさりが開いたら完成。

◆◇◆妊娠期って？◇◆◇

　妊娠は卵子と精子が出会い受精し、受精卵が女性の子宮に着床するところからスタートします。日本では最終月経が始まった日を「妊娠０週０日」と数えるため、０週はまだ生理中です。そのため、「妊娠したかな？」と自覚できるころには早くても「妊娠２か月」に入っているのです。

　妊婦さん自身に自覚は無くても妊娠は始まっています。妊娠を意識し始めたら、お酒やタバコ、薬など生活を見直しましょう。また、４週〜12週頃の妊娠初期に必要とされる「葉酸」は、妊娠を考えているのであれば妊娠の数か月前から摂取しておきたい栄養素です。ほうれん草やブロッコリーなどの葉酸を多く含む食品を摂るようにしたり、サプリメントで補うなど、妊娠を意識したタイミングからでも良いので食生活を見直していきましょう。

　妊娠3か月頃になると、黄体ホルモンの影響で個人差はありますが、感情の起伏が激しくなり、つわりもピークになります。

ストレスを和らげるようにリラックスして元気な赤ちゃんと会えるように心も身体も労わりましょう。

 

◆◇◆食生活を見直そう！◇◆◇

★妊娠中の食事のポイント！

�@主食を中心にエネルギーを摂りましょう。

�A不足しがちなビタミン、ミネラルは副菜でしっかりと。

�B身体作りの基本となる主菜は適量で。

�C牛乳・乳製品を組み合わせてカルシウム摂取。

　(乳製品は無脂肪、無糖のプレーンで！)

�D妊娠中の体重増加は、お母さんと赤ちゃんにとって望ましい量に。

　(10kg以上は増加しないように)

赤ちゃんの脳の発達に必要なDHA、EPA、葉酸。貧血予防・改善に鉄分、葉酸、ビタミンB12。赤ちゃんの骨格や歯の基礎を作るカルシウム、ビタミンD。マタニティーブルーを防ぐビタミンB群、カルシウム、マグネシウム、亜鉛。これらの栄養を意識して、毎日3食しっかりとバランスよく摂取できるように心がけましょう。

 

◆◇◆おすすめ食材◇◆◇

【アボカド】

　ビタミン、カリウム、カルシウム、鉄分、葉酸、食物繊維、脂質、たんぱく質が豊富！1日半分〜1個までを上限にしましょう。切ると変色するので食べる直前に切り、レモン汁をまぶすと色止めに。

 

◆◇◆簡単１品レシピ◇◆◇

【アボカドと豆腐のサラダ】

材料(2人分)

・絹ごし豆腐：200ｇ　・アボカド：200ｇ

・トマト：140ｇ　☆レモン汁：大さじ1

☆オリーブオイル：大さじ1

☆しょうゆ：小さじ2　☆塩：小さじ1/4

☆コショウ：少々

トマトと絹ごし豆腐は2cm角に、アボカドは厚さ1cmのいちょう切りにする。ボウルに☆を入れて混ぜ、全てざっくりと和える。

◆◇◆離乳食期って？◇◆◇

　離乳とは、母乳または育児用ミルクなどの乳汁栄養から離乳食を与え始め、幼児期の食事に移行する過程を言います。

　離乳期の間に赤ちゃんの食べる機能は、乳汁を吸って飲み込むことから、食べ物を噛み潰して飲み込むことへ発達します。また、食べる食品の種類や量も多くなり、献立や調理の仕方も変化していきます。

　離乳の開始とは、なめらかにすりつぶした状態の食べ物を初めて与えた時を言います。生後5、6ヶ月頃が適当です。発達の目安としては、「首がしっかりすわっている」「支えてあげると座れる」「食べ物に興味を示す」「スプーンなどを入れても舌で押し出すことが少なくなる(哺乳反射の減弱)」などが上げられます。

　成長の目安は、成長曲線のグラフに体重や身長を記入して、成長曲線のカーブに沿っているかどうかを確認しましょう。

　離乳の進み具合、成長の仕方には個人差があります。お子様の様子を見ながらあせらずゆっくり進めましょう。

 

◆◇◆楽しい食事を♪◇◆◇

★離乳の食事のポイント！

　離乳食は食欲を促し、規則的な食事で生活リズムを整え、食べる楽しさを体験していくことを目標とします。

　離乳の開始では、子どもの様子を見ながら1さじずつ始め、母乳や育児用ミルクは飲みたいだけ飲ませます。アレルギーの心配の少ないおかゆ(米)から始めていきましょう。離乳が進むに連れ、1日２回食、３回食へと食事のリズムをつけていきます。

　「いろいろな食品の味や舌触りを楽しむ」「家族と一緒の食卓を楽しむ」「手づかみ食べで自分で食べることを楽しむ」というように、食べる楽しさの体験を増やしていきましょう。

　はちみつは乳児ボツリヌス症予防のために満１歳までは使わないでください。

 

◆◇◆おすすめ食材◇◆◇

【鶏ささみ】

　離乳中期頃から食べられます。脂肪分が少なく、吸収率もよく、離乳食に欠かせないタンパク質源です。

 

◆◇◆簡単1品レシピ◇◆◇

材料

・鶏ササミ：20ｇ　・きゅうり30ｇ

・マヨネーズ：大さじ１

・いりゴマ：小さじ1/2

鶏ササミは火が通るまで茹でて細長く割き、きゅうりは千切りに。いりゴマとマヨネーズを和えて完成。

※このレシピは生後１２ヶ月頃を目安です。分量はお子様の状態に合わせてください。大人は塩コショウで調整してください。