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"便秘"にはこちら
コラム
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便秘の方の食生活について
2019/12/07
便秘とは一般的に「排便がうまく出来ない状態」のことを言います。
@排便回数が少ない(一週間に三回未満)
A便の量自体の減少
B水分の少ない硬い便が出る
C便をうまく出せない
D残便感や腹部の張った感じがある
これらの状態の組み合わせを便秘と呼びます。
毎日排便があったとしても、@〜Dで当てはまる症状があれば便秘といえます。
便秘になると、お腹が張る・痛みを感じる、食欲低下、有害物質を排泄出来なくなることによる肌荒れ・にきび・体臭などの症状が引き起こされます。
便秘には二種類あります。
一つは、便を押し出す腸の運動が弱くなって起こる「弛緩性便秘」。
これは主に、生活習慣の乱れ・運動不足が原因です。
規則正しい食生活をし、毎日決まった時間にトイレに行く習慣をつけましょう。
二つ目は、大腸の一部が痙攣を起こして便が通りづらくなることで起こる「けいれん性便秘」。
これはストレスや過労が原因です。繊維の少ないものを食べるなど、腸への刺激は少なくしましょう。
便秘改善の基本は、一に生活、二に食事、最後の手段がお薬です。
まずは規則正しい生活習慣を心がけましょう。
便秘と聞くと思い浮かぶのは「食物繊維を摂る!」という方も多いのではないでしょうか。
では、食物繊維にも種類があるということはご存知でしたか?
「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」です。
水溶性食物繊維は、腸内環境を整える、食後の血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロールの吸収を抑える、などの働きがあります。
不溶性よりも腸への刺激が少ないため、けいれん性便秘の方はこちらを選ぶと良いでしょう。
不溶性食物繊維は、排便を促す、腸内の不要物をからめ取って排出する、満腹感を得やすくする、などの働きがあります。
便のかさを増やすとともに、腸の動きも活発にさせるので、弛緩性便秘の方はこちらを選ぶと良いでしょう。
そして、便秘になる原因として水分不足も挙げられます。
便の水分が無くなるほど排泄しづらくなるので、こまめな水分補給は便秘改善の鉄則です!
朝起きた時に1杯の水を飲むと、腸の運動が活発になるのでおすすめです!
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を両方摂るのにおすすめです!
普段のご飯に混ぜて炊くだけなので、簡単に料理に食物繊維を取り入れられます。
【もち麦入り中華スープ】
材料(2人分)
・もち・麦 50g ・長ネギ 1本
・わかめ 20g ・ごま油 大さじ1
・水 400cc
・中華スープの素 大さじ1
もち麦を軟らかくなるまで15分程煮る。
長ネギは斜めに、わかめは食べやすい大きさにカットする。
鍋にごま油をしいて、長ネギを焼き色がつくまで炒め、残りの材料を加えて温める。
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出ない・・・便秘のお悩み
2021/02/01
※2021年2月現在の商品であり、パッケージ・商品が変更している場合がございます。ご了承ください。
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便秘について
2019/12/10
便秘とは、排便回数が減少したり、1回あたりの排便量が少ないことによって不快になる症状です。
便秘の場合、腸壁が収縮を繰り返して食べ物を推し進めながら水分を吸収していく過程で、大腸の下の方にある「S状結腸」に固形となった糞便が蓄積してしまいます。
原因は、食物繊維が少ない偏った食事や、トイレを我慢することによる直腸の感受性低下、老化や運動不足による腹筋の低下、ストレスや疲労による自律神経のバランスのくずれなど様々です。
また、女性の場合は排卵や月経までの時期、妊娠中などに黄体ホルモンの影響などによって便秘になりやすくなります。
@朝食後は、便意が無くても必ずトイレに入る習慣をつけましょう。
A朝食後に排便できるよう、時間的な余裕を持ちましょう。
B朝食は必ずとり、水分と食物繊維摂取に努めましょう。
C便意があれば我慢をしないようにしましょう。
D散歩などの適度な運動で腹筋を強め、血行を良くしましょう。
Eストレスを溜めない生活をしましょう。
便秘薬で最もオーソドックスなのは「刺激性下剤」で、直接腸管を刺激するため効果が高いのですが、かわりにお腹が痛くなったり習慣性があったりするので長期連用は避けるべきです。
お腹の中で膨らんで無理なく排便を起こさせる「膨張性下剤」の「ウィズワン」がmacのおすすめです。
他にも、硬い便に水分を浸透させ便を柔らかくする「湿潤性下剤」などがあります。
善玉菌がたくさん入った整腸剤を服用することで腸内環境を改善するのもおすすめです。
特に妊婦さん、授乳中の方は便秘薬はおすすめできません(医師に相談してください)が、整腸剤であれば服用できます。
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下腹部を鍛えて便秘解消
2020/07/24
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レシピ
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TOFUチゲスープ
乳酸菌モリモリ食べたい方向け!! みそやキムチは代表的な発酵食品ですが、実は乳酸菌が豊富って知っていましたか?乳酸菌と言えば乳製品!!なんてイメージもあるかとおもいますが、手軽さなどを考えたら乳製品のほうが良いです。 しかし、食事から乳製品を摂ろうと思うとなかなか難しいものです。 私たちに身近な味噌やキムチをつかって、乳酸菌を日常から摂取しましょう!! -
ごぼうの甘辛チップス風
お通じ改善&ダイエッターの方におススメ! ごぼうは年中出回っていますが、新ごぼうとして出回るのは4-6月の間だけといわれています。ごぼうは風味が豊かで味が染みやすく、歯ごたえがあるので少量でも満足感が得られやすい食材の一つです! ごぼうを油で焼き上げして、甘辛くすることで付け合せにも、おつまみにもなりやすいようにしました♪ -
ながいものふわとろ焼き
夏バテ予防&胃の疲れがある人におススメ! 長芋はとっても有能な食材!焼いても生でもおいしく食べられますね。 小麦で作るのももちろん美味しいですが、普通のお好み焼きよりも 低カロリーなのに満足感◎ ねばとろな長芋で暑い夏を乗り切りましょう! ※お詫びと訂正※ 以前のレシピの中で長芋には「ムチン」が豊富に含まれているとご紹介しましたが、正確には植物性のネバネバ成分を「ムチン」と表記するのは誤りでした。動物性の粘液に含まれるものが「ムチン」とされるようです。誤った情報を記載してしまいましたことを心よりお詫び申し上げます。引き続き、マック栄養士レシピをご愛顧賜りますよう、お願い申し上げます。 -
春野菜スープ
食欲があまりないけど栄養補給したい人&貧血気味の人におススメ! 菜の花とたまごを使った春っぽいスープ! 菜の花は花が咲いていなくてシャッキリしたものを選びましょう! ほどよくしつこくない苦みが特徴の菜の花は、旬が過ぎるのが早いので 早めに味わうことをお勧めします!! -
ごま香るキャベツ
胃の調子を整えたい人&時短をしたい人におススメ! 今回の無限キャベツは、春とれたものでも冬獲れたものでもおいしくいただけます♪ 春キャベツでつくれば、やわらかくシャキッとした食感でほんのり甘みを感じられます。つけすぎると水分が出てしまうので、ほどほどに。 冬キャベツなら、パリッとしていて歯ごたえのある食感になり ますが、芯は太いので少し小さくするなどしてしてから作るのがおすすめです! -
コンソメバタ〜ポテト
おやつ我慢している人&ビタミンCを取りたい人におススメ! コンソメ味のお菓子はだいたいおいしい。ポテトチップスなんかは代表的なお菓子ですよね。ただ、どうせ食べるならじゃがいもそのものを食べたほうが ビタミンCだけでなく満腹感も得られるので良いですよ! ほぼ粉ふきいもの要領です。 かなり濃いめの味なので、おいしいからと言って食べすぎは注意ですよ×